Diyetisyen Aslı Fatma Güneş Uyarıyor!
Haber Merkezi
Özel Doğuş Hastanesi Diyetisyeni Aslı Fatma Güneş, sağlıklı bir hayat sürmenin püf noktalarını anlattı. Her şeyin tamamen kendi kontrolümüzde olduğunu belirten Aslı Fatma Güneş, sağlıklı yaşamın en temel maddesi tükettiğimiz gıdalara dikkat etmekten geçtiğini belirtti.
İşte Aslı Fatma Güneş'in ağzından sağlıklı yaşamın sırrı:
Bireyin ve toplumun sağlıklı yaşaması ve ekonomik yönden gelişmesi onu oluşturan bireylerin sağlıklı olmasına bağlıdır. Sağlığın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. Yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı beslenme olarak da tanımlanmaktadır. Bu doğrultuda yaşam boyu tüm bireylerin sağlığının korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam kalitesinin arttırılması ve sağlıklı yaşam (sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığı) biçimlerinin benimsenmesinin amaçlanması gerekmektedir.
Boyunuza uygun beden ağırlığınızı koruyun. Bunun için enerji alımınızı enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın. Boya göre kilo oranı (VKI;kg/m2)’ nin18.5-24.9 arasında olması önerilmektedir. Vücuttaki yağ dağılımını gösteren diğer ölçütler ise bel kalça oranı ile bel çevresidir. Bel-kalça oranı kişinin bel çevresinin kalça çevresine bölünmesiyle elde edilir. Bel-kalça oranı erkekler için 1, kadınlar için 0.8 ve altında, bel çevresi değerleri ise erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm ve altında olmalıdır. Bu değerlerin üzerindeki değerlerin tip 2 diyabet, dislipidemi, hipertansiyon ve kardiovasküler hastalıklar için risk etmeni olduğu belirtilmiştir. Türkiye’ de TEKHARF çalışması sonucu bel çevresinin erkekler için 95 cm, kadınlar için 88 cm’den fazla olmaması benimsenmiştir.
Yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltın. Yağ, sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Bu nedenle günlük beslenmede mutlaka yeterli miktarda yağ bulunmalıdır. Ancak aşırı yağ tüketimi; şişmanlık, koroner kalp hastalıkları (KKH), kanser (meme, prostat, testis, rahim, yumurtalık, kolon-rektum) oluşum riskini artırır. Vücutta çok önemli görevleri olan yağların, tüketim miktarı kadar türü de önemlidir. Yağ türü olarak zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Özellikle aterosklerozdan korunmak, gelişimini durdurmak ve hastalığın tekrarını önlemek için yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltmak, tam yağlı süt, yoğurt ve peynir ile kırmızı et ve ürünleri, derili tavuk eti ve sakatatları diyette sınırlamak, tam yağlı süt ürünleri yerine, yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerini, yağlı etler yerine yağsız ya da yağı az olanları tercih etmek, bu nedenle özellikle kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi etlerini ve balık etini tüketmek gerekir. Ayrıca besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımını gerektirmeyen yöntemler (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb.) tercih edilmeli, etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ koyulmamalı, yemeklere yağı yakmadan eklemeli, kızartmalardan kaçınılmalı, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Basit şeker alımını azaltın. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar da sindirim sırasında şekere parçalanır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev alırlar. Ancak aşırı saflaştırılmış tahıl ürünleri ve saf şeker tüketiminin artması diş çürüklerine neden olur ve koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve Tip 2 diyabet riskini artırır. Özellikle koroner kalp hastalığa yatkınlığı olan bireylerde diyetteki miktarı minimum düzeylerde tutulmalıdır. Bunun için reçel, marmelat, bal gibi tatlıların tüketimini sınırlandırmak, kek tatlı ve hamur işlerini azaltmak, kolalı içecekler, şekerli konserve meyve suları, şekerli bisküviler yerine taze meyve suları, meyve ve sebze tüketmek, çay ve kahveye şeker koymamak ya da konulan şekeri azaltmak gerekir.
Günlük tuz tüketiminde aşırıya kaçmayın. Sodyum, bir besin ögesidir. Çeşitli besinlerin bileşiminde bulunur. Tuz ise sodyum ve klordan oluşur. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir. Bu nedenle tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinler tüketmeyin. Sodyum ve tuzun orta düzey tüketimi için daha çok taze sebze ve meyve tüketin. Tuz yerine lezzet verici olarak baharat ve çeşitli otları kullanmayı deneyin. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterin. Tuz kullanırken iyotlu tuz kullanın. İyotlu tuz; iyot yetersizliği hastalıklarının önlenmesinde en etkili yoldur. İyotlu tuz; koyu renkli ve kapaklı kavanozlarda, nemli olmayan bir ortamda, ışık ve güneş temasından uzakta saklanmalıdır. Yemeğe pişirme işleminden sonra katılmalıdır.
Sıvı tüketimini artırın. Kaynağı bilinmeyen suları içmeyin. Temiz, güvenilir su için. Temizliğinden şüphe edilen suları, kaynatıp soğutulduktan sonra için. Günlük su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Her 1000 kalori için 1-1.5 litre veya günlük 2000 kalorilik (yetişkin bir bireyin alması gereken ortalama kalori miktarı) diyette yaklaşık 8 bardak su alınmalıdır. Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler vücuda su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kafein ve alkol, diüretik(idrar söktürücü) etki göstererek ve idrarda artış yaparak vücuttan su kaybına neden olur. Kafeinsiz içeceklerin diüretik etkisi yoktur.
Alkol kullanmayın. Alkol kullanımı yüksek tansiyon, inme, koroner kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
Egzersiz yapın. Aktif yaşam şekli yaşam kalitesini artırır. Yetişkinler için haftada en az 5, tercihen 7 gün süreyle en az 30 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite önerilmektedir. Orta-yoğun fiziksel aktivite kapsamında hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme ve bahçe işleri değerlendirilmektedir. Çocuklar ve gençler için bu süre her gün 60 dakika orta düzey-yoğun fiziksel aktivite olarak belirlenmiştir. Fiziksel aktivite düzenli ve kontrollü yapıldığı takdirde ağırlık kaybı ve korunmasına yardımcı olur, prematür ölüm, koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, inme, bazı kanser türleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riskini azaltır.
Sigara içmeyin. Sağlıklı yaşam biçimi; sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığının benimsenmesi, sigara içme alışkanlığının önlenmesi olarak tanımlanmaktadır. Koroner kalp hastalıklarının %80’i, tip 2 diyabetin % 90’ı, kanserlerin üçte biri optimal beslenme, fiziksel aktivitenin arttırılması ve sigara içilmemesi ile önlenebilir.
Beslenme, yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturur. Sağlıklı beslenmede diyetin öncelikli görevi, metabolik gereksinimleri karşılayan ve vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini yeterli miktarda sağlamaktır. Ancak diyet, tüketiciye kendini iyi hissetme ve keyif alma duygularını da vermelidir. O halde diyetin kabul edilen tartışılmaz beslenme etkisi yanında, yararlı fizyolojik ve psikolojik etkileri vardır. Ayrıca beslenme bilimindeki son gelişmeler diyetin sadece optimal sağlığın oluşumu ve gelişiminde değil, bazı hastalık riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Beslenme sorunlarının önlenmesindeki en önemli ve etkili yöntem şüphesiz beslenme eğitimidir. Beslenme eğitimi, sağlıklı yaşam biçimi ve optimal beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesi, yanlış ve olumsuz beslenme uygulamalarının ortadan kaldırılması, besinlerin sağlık bozucu duruma gelmesinin önlemesi ve besin kaynaklarının daha etkin ve ekonomik kullanımı konularında toplumu eğiterek beslenme durumunun düzeltilmesini amaçlar.
