Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme ve Kilo Kontrolü
Haber Merkezi
Özel Akhisar Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Ali Kıran Bilgilendiriyor;
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini görevimizi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişimler olmaktadır. Bu değişikliklerin en önemlisi de günlük beslenme ve alışkanlıklarımızda meydana gelen değişimlerdir. Günlük ana öğün sayımız 3’den 2’ye düşmekte ve bu durum vücudumuzun alışmış olduğu düzenin değişmesine sebep olmaktadır. Tabi ki bu değişimi sağlıklı beslenme ve kilo artışının engellemek açısından en iyi şekilde değerlendirmeliyiz.
Genelde uzun süre aç kalmanın verdiği panik ve korku hissinden dolayı özellikle hamur işleri, tatlılar, ekmek, pilav ve makarna tüketimini artırmaktadırlar. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ayrıca unutulmamalı ki değişen yaşımız, cinsiyetimiz, fiziksel aktivitemiz veya metabolizma hızımız değil değişen sadece günlük ana öğün sayımızdır.
Peki Ramazan ayı boyunca nasıl beslenmeli ve kilomuzu nasıl korumalıyız ?
Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde üç öğünü tamamlamak gerekir. Önemli öğünlerden biri olan sahur mutlaka yapılmalıdır. Uzun süreli açlık durumunda bedenen ve zihnen yorgun olmamak için yeterli ve dengeli bir şekilde yapılmalıdır. Sahuru sadece su içerek yapmak günlük 11-12 saatlik gibi açlık süresini daha uzun bir süreye çıkartarak vücudun kan şekerinin düşmesine sebep olup gün içerisindeki çalışma performansının düşmesine sebep olabilmektedir. Sahurda peynir, haşlanmış yumurta, kurubaklagiller, sebze ve çorba tercih edilmelidir.
İftar sofralarındaki menü günlük tüketilen akşam yemeklerindeki menüden farklı olarak daha bol ve çeşitlidir. Uzun süreli açlık hissinden ve düşen kan şekerinden sonra fazla yemek yeme isteği olacağından bunu baskılamak için orucumuzu su veya hurma ile açmak açlık hissini biraz daha baskılayacaktır. İnsan beyninde tokluk hissi yemeğe başladıktan 20 dk sonra başlamaktadır. Bu süre içinde hızlı yemek yediğimizde kalorisi yüksek besinler alındığından dolayı vücutta kilo alımı olacaktır. Bu durumun olmaması için orucumuzu açtıktan sonra yemeğe çorba ile başlamak en doğrusu olacaktır. Çorba tükettikten sonra 5 dk kadar bekleyip ana yemeklere geçilmesi daha az kalori ile doygunluk hissimiz oluşacaktır. Böylece vücutta kilo kontrolü sağlanacak ve vücut dinlenmiş olacaktır.
Oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri
Ramazan boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Günde ortalama 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
Enerjisi yüksek olan hamur işleri gibi yiyecekler yerine daha hafif olan sebze yemekleri, kurubaklagiller veya çorba tercih edilmelidir.
Uzun süreli açlıktan sonra kan şekerimizin dengeli bir şekilde artmasını sağlayacak glisemik indeksi yüksek olan gıdalar pirinç, makarna veya beyaz ekmek yerine glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek olan bulgur pilavı, tam buğdaylı ekmek gibi besinler tercih edilmelidir.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
İftardan hemen sonra bir şey tüketilmemeli ve vücudun sindirim süreci olan 1 saat kadar beklendikten sonra meyva tüketilmelidir.
Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Yemekleri kızartma veya kavurma şeklinde hazırlamak yerine haşlama, buğulama veya ızgara şeklinde hazırlanması gerekmektedir.
Sağlıklı ve hayırlı ramazanlar diliyorum.
