Ramazanda beslenmeye dikkat!
Haber Merkezi
Özel Doğuş Hastanesi Beslenme ve Diyetetik uzmanı Simge Kuralay, Ramazan ayında beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Beslenme ile ilgili önemli uyarılarda bulunan Kuralay;
“Ramazan ayı Hicri takvimin yani ay takviminde 9. aya denk gelir. Dinimizin temel ibadetlerinden olan oruç da bu ayda tutulur. Bu nedenle Ramazan ayı, Müslümanlar için en kutsal aydır.
Oruç tutan bireyler 30 gün boyunca imsak ile iftar saati arasında hiçbir yiyecek ve içeceği tüketmezler. Bu yıl oruç süresi ortalama 17 saatlik bir periyodu kapsar. Bu süre zarfında bireyin enerjisinin yüksek olması, kan şekerinin dengesinin daha uzun süre sabit gidebilmesi, metabolizma hızının çok düşmemesi ve ağırlık kazanımının gözlenmemesi için Ramazanda uygulanan beslenme davranışları son derece önemlidir.
En önemli hususlardan biri sahura kalkmaktır. Gece uyanmadan tüm gün boyunca oruç tutmak hem açlık kan şekerinin hızlıca düşmesine hem de metabolizmanızın uyanmamasına sebep olur.
Sahurda kan şekerinizi uzun süre sabit tutacak güçlü bir kahvaltı öneririz. Fakat güçlü kahvaltınızı sucuk, pastırma, sosis, bolca tereyağı gibi gıdalardan ziyade kaliteli protein, lif ve yağ asitleri oluşturmalıdır. Lor peyniri, çökelek, beyaz peynir, yumurta, zeytin, ceviz, çiğ badem, domates, maydonoz, tere, salatalık, tam tahıllı ekmek veya kepekli simit gibi seçenekleri kullanabilirsiniz.
Taze sıkılmış dahi olsa meyve suları kan şekeriniz için sağlıklı değildir. Bu nedenle meyvenin kendisini, eğer kabuklu tüketilebiliyor ise kabuğunu soymadan, iftardan sonraki ara öğününüze veya sahura saklayabilirsiniz.
Vücudunuzdaki su oranı çok önemlidir. Bu nedenle kafein içeren siyah çay, kahve, soğuk çay, kola gibi içecekleri bol miktarda tüketmeniz sakıncalı olacaktır. Bunların yerine sade doğal mineralli su, ev yapımı az şekerli limonata, şekersiz komposto suyu veya hoşafları tercih edebilirsiniz.
Özellikle ramazan ayının yaz sürecine denk gelmesinden ötürü vücudunuzdan bol miktarda sıvı ve elektrolit kaybı yaşanır. Bu nedenle iftar ile imsak arasında mutlaka en az 2 litre suyunuzu tüketmelisiniz.
İftar sofralarımız elbette bereketlidir. Fakat bu çeşitliliği sağlıklı yiyeceklerle renkli bir sofra oluşturarak da sağlayabiliriz. Örneğin kırmızı lahana, kırmızı pancar, taze nane, domates, salatalık, yeşil ve kırmızı biber, soğan, havuç gibi rengarenk sebzeleri içeren 2-3 çeşit salatanın sofrada bulunması hem göz doygunluğu hem lif tüketimi açısından güzel bir seçenektir. Salatalarınıza keten tohumu, zeytinyağı, avokado, ceviz gibi yiyeceklerden sınırlı miktarda ilave edebilirsiniz.
İftarın ana yemeğine geçmeden önce mutlaka küçük bir kase çorba ve salata ile başlamalısınız. Sonrasında 10-15 dakika kadar beklemelisiniz. Mide hacminizi doldurmak ve doygunluk süresine kolayca erişmek açısından bu çok önemlidir.
Ana yemeğinizde haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün balık, 2 gün kurubaklagiller yer almalıdır. Ara sıra hindi, dana ciğeri gibi et seçeneklerini de kullanabilirsiniz.
Et porsiyonunuzla birlikte salata veya zeytinyağlı sebze tüketiminiz olabilir.
En önemli unsurlardan bir diğeri de yemeklerinizin pişirme yöntemidir. Kızartma, kavurma gibi seçenekler bolca yağ içerdiğinden bu dönemde hem gastrit, reflü gibi yakınmalara yol açabilir hem de kilo artışına sebep olacaktır. En sağlıklı pişirme yöntemi ızgara, fırında, haşlama, sote, buharda pişirmedir.
İftardan hemen sonra tatlı porsiyonuna geçmemelisiniz. Burada eğer anemi probleminiz yok ise hazmı kolaylaştıracak bir rezene, kimyon, anason, papatya çayı gibi çaylar tüketebilirsiniz.
İftardan sonraki ara öğünlerinizde tatlı olarak meyve, meyveli yoğurt, ceviz, fındık, çiğ badem, çiğ kaju, sınırlı miktarda dondurma, şekersiz meyveli tatlılar veya az şekerli sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
İftardan 1-1.5 saat sonra yürüyüşe çıkmalısınız. Tempolu bir şekilde her gün 30-40 dakika yürümeniz sağlığınızı çok olumlu etkileyecektir.
Bir diğer önemli husus da uykudur. Düzenli uyku esnasında salgılana bazı hormonlar, beraberinde fiziksel, sosyal ve psikolojik olarak sağlıklı bir bedeni getirir. Dolayısıyla iftardan imsağa kadarki süreçte devamlı uyanık kalmak size iyi gelmeyecektir. Makul bir saatte uykuya geçmek sizi gün içinde daha zinde tutacaktır” dedi.
